Pessoal, traduzi trechos desse artigo da revista "Parenting", março de 2006, páginas 106-111.

Seu ciclo de sono pode estar bagunçado: como ajudar a entrar na rotina

Cada um de nós tem um “cronômetro” interno que controla o ciclo de vigília e sono. Esse cronômetro precisa ser ajustado com bons hábitos de sono, dieta saudável, exercícios planejados em horas ideias do dia.

Bagunce esses items que seu filho provavelmente estará acordado quando deveria estar dormindo, sonolento quando deveria estar alerta, e irritado frequentemente.

Seu filho dorme e acorda mais de 30/60 minutos mais tarde nos finais de semana do que dias de semana?

Sim, é tentador deixá-los acordados mais tarde sexta e sabados, achando que eles vão dormir até mais tarde na manhã seguinte, mas se eles estão acostumados a acordar uma certa hora, provavelmente acordarão no mesmo horario. Assim, terão dormido menos, ficarão irritados, na hora da soneca estarão mais irritados ainda e fatigados. Poderá tirar uma soneca mais tarde e ficar então acordada até muito mais tarde na noite de sábado.

Se por um acaso ela dormir até mais tarde, será provavelmente um sono de má qualidade, ela se sentirá fraca por não está em sintonia com seu ritmo corporal.

As vezes os sintomas da falta de sintonia com o ritmo corporal não são muito óbvios, podem até ser confundidos com mal-comportamento! Ela poderá insistir que não quer dormir, implorar por mais um copo d’água, ou outra história, ou acordar muito de madrugada.

No dia seguinte estará se sentindo mais deprivada de sono, e seu relógio interno continuará bringando com si mesmo.

Nada disso significa que você nunca poderá ir a uma festa, ou algo similar, mas pense nos prós e contras sempre, lembrando que poderá fazer o dia seguinte mais duro para ambos vocês.

Obs.Esse trecho foi publicado no artigo e gostaria de fazer um comentário de que não são todas as crianças que tem seu relógio interno tã sensível a mudanças de rotina, mais uma vez são os pais que poderão determinar esse nível de sensibilidade usando bom senso né? (Comentário de Andréia)

Seu filho brinca outdoors ao ar livre somente à tarde ou à noite?

A luz da manhã é um sinal poderoso no relógio interno. Então, inves de assistir TV de manhã (o que pode incendiar na forma de “birras ou pirraças” mais tarde no dia), limite a TV pela manhã e leve seu filho para passear ao ar livre. Uma mãe deu um exemplo do filho que está sempre pronto para escola 10 minutos antes do ônibus escolar chegar, assim ele corre no quintal, pula, energiza sua mente.

Seu filho assiste TV imediatamente antes de dormir, ou seu quarto recebe luz do sol ou postes de luz da rua?

Se a resposta é SIM, tome cuidado, pois essas coisas podem estar atrapalhando seu sono. Exposição à luz ajusta o relógio interno, mas nas horas inapropriadas pode ter o efeito contrário.

Luz de uma janela pode “enganar” seu corpo e acordar mais cedo do que deveria, nesse caso cortinas escuras e grossas podem ajudar.

Se você deixa seu filho assistir TV e pegar no sono assim, a luz da tela pode dificultar o sono, fazer com que ele acorde de noite e assim já acordar cansado no dia seguinte.

Seu filho usa computador ou assiste TV mais do que uma hora por dia? Ele faz essas coisas após 6 da tarde?

Existe uma grande chance da resposta ser sim. Um estudo recente do “Kaiser Family Foundation” descobriu que crianças menores de 6 anos gastam mesma quantidade de tempo em frente a uma tela do que brincam ao ar livre. Se seu filho está se comportando mal e tem problemas com o sono, calcule quantas horas ele está gastando na frente da tela, mais de 1 hora por dia (a qualquer hora do dia, não somente antes de dormir), pode estar bagunçando seu relógio interno se ele é particularmente sensível à luz.

A melhor solução: limite tempo de jogos, e se precisar fazer trabalhos escolares no computador, que não seja no final do dia. Se seu filho é um bebê ou criança pequena, não deixe-o sentar no seu colo por longos períodos enquanto trabalha no computador, ou você poderá pagar um alto preço na hora das sonecas ou de dormir.

Seu filho gasta menos de 1 hora por dia em atividades físicas? Ele fica mais de 1 hora por dia no cadeirão, assento do carro, carrinho de passeio, ou outro tipo de assento?

Se voce respondeu sim a essas questões, cuidado! Ele pode não estar se exercitando o suficiente, o que pode então levar a problemas de sono.

Atividade física sinaliza o corpo que é hora de estar acordado, e cria um “cansaço bom” que promove sono. Mas a maioria das crianças atualmente não se exercita o suficiente. Até crianças pequenas não se mexem o suficiente. Uma mãe da´um depoimento: Não tenho idéia de quanto tempo minha filha passa “amarrada”. Mas então comecei a notar: primeiro ela vai no cadeirão para o café da manhã, depois no assento do carro para levar meus outros filhos para escola, depois vamos ao shopping e ela fica no carrinho de passeio, depois de volta no assento do carro, e de volta no cadeirão para o almoço. Ela quase não tem uma chancezinha de se mover em 5 horas diretas! Agora entendo porque ela luta contra o sono na hora da soneca!

Claro que se seu filho tem andar de carro deve estar com o cinto de segurança, mas uma idéia é planejar o dia de modo tal que ele não fique muitas horas seguidas confinado. Tenha certeza que as crianças mais velhas tambem se exercitem o suficiente, uma ótima idéia é ter atividades regulares em família, como passeios de bicicletas ou caminhadas.

Você fazem uma algazarra em casa antes de dormir?

Exercícios na hora certa do dia promovem sono, mas na hora errada (algumas horas antes de dormir, por exemplo), pode ter o efeito contrário.

Isso acontece porque, além de excita´-los, brincadeiras como cavalinho aumentam a temperatura corporal das crianças. Isso confunde o relógio corporal, uma vez que o sinal para “trocar” pelo sono é uma queda natural na temperatura corporal.

Claro, ninguém está sugerindo para deprivar seu filho das famosas brincadeiras no cagote do papai, mas repense a hora disso, por exemplo, de manhã, de modo que essa atividade física intensa não atrapalhe as rotinas de sono.

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Você oferece refrigeranteS ao seu filho como prêmio?

A cafeína aumenta o tempo que se demora para pegar no sono, e diminue a duração e quão profundo seu sono seria, além de poder causar tensão e ansiedade, aumentar pressão sanguinea, e fazer suar e urinar mais vezes.

Em adultos, uma pequena dose de cafeína é considerada 80 mg/dia, ou 2 latas. Mas o efeito químico é intensificado em crianças, já que elas são menores, alem delas metabolizarem a cafeína mais lentamente que adultos. Uma coca-cola consumida as 3 da tarde ainda tem cafeína no corpo as 7 da noite. Atenção: cafeína está escondida em diversas bebidas, e alimentos como chocolate (então atenção ao oferecer uma soda e um chocolate de sobremesa no jantar).

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Existe uma diferença maior do que 30 ou 60 minutes nas horas das refeições e lanches nos dias de semana e finais de semana?

Café da manhã, almoço, jantar, lanches, tudo desempenha um papel no ajuste do relógio biológico, então se a hora das refeições varia muito, o corpo fica sem sinais de quando deveria estar se alimentando. Refeições irregulares tambem podem levar a uma criança faminta, o que cria desconforto e tensão, e mais dificuldades de pegar no sono.

Existe um descréscimo natural de energia corporal após o almoço, fazendo assim uma hora perfeita para a soneca diária. Mas se a hora do almoço varia muito, pode-se perder essa janela de oportunidade e invés de soneca consegue-se uma criança que luta contra o sono.

Algumas crianças parecem que nunca entram numa rotina previsível de refeições, talvez seu filho é uma delas. Mesmo que ela resista a uma rotina no início, ela ainda se beneficiaria disso no futuro porque esse ambiente estaria guiando seus ritmos corporais.

Conheça seu filho! Não force-a a comer quando ela não está com fome, isso só fará ambos tensos. Mas preste atenção no que acontece com seu sono e comportamente geral quando sua rotina de refeições varia muito.

Autora: Mary Sheedy Kurcinka

Traducao: Andreia C. K. Mortensen